Як "накачати" попу.
- Фітнес клуб Бодімейкінг Львів
- 28 мар. 2016 г.
- 2 мин. чтения
Погодьтеся: красиві пружні сідниці правильної форми хотілося б мати нам усім: і хлопцям, і дівчатам у будь-якому віці, адже це дійсно гарно та природньо. Пропорційно розвинуті сідничні м’язи надають досконалості фігурі, підкреслюють красу тіла та надають нам спокусливості.
Сьогодні ми поговоримо про основні принципи тренувань цих красивих, таких омріяних м’язів. Перше, з чим слід розібратися перед тим, як приступити до включення вправ для сідничних м’язів у свою тренувальну програму, це перелік та функції сідничних м’язів.
Ягодичні м'язи.
Отже, наші сідниці утворені такими м’язами:
великі ягодичні (gluteus maximus) – розгинає стегно в тазостегневому суглобі, розгинає тулуб при фіксованому стегні, розвертає стегно назовні, приводить стегно до центру та відводить його вбік;
середні ягодичні (gluteus medius) – відводять стегно вбік, передні пучки повертають стегно всередину, задні – назовні, при фіксованому стегні утримують тулуб та таз у вертикальному положенні та виконуть стабілізуючу функцію ніг при ходьбі та бізі;
малі ягодичні (gluteus minimus) – відведення стегна вбік, передні пучки повертають стегно всередину, а задні – назовні; також цей м’яз забезпечує вертикальне положення тазу та тулубу.
Про ці функції слід знати, здійснюючи вибір вправ для сідничних м’язів, щоб знати, що і як працює в тій чи іншій вправі. В час розвитку культури красивого тіла можна побачити багато реклами тренажерів, які обіцяють Вам ідеальні сідниці за певний, часто дуже короткий строк, та слід пам’ятати, що такі гучні заяви можуть виявитися не єдиним вірним шляхом до омріяної форми Ваших сідниць, а всього-навсього агітацією для купівлі якогось тренажеру певної фірми. Будьте пильними!
Необхідне обладнання.
Оскільки наша з Вами Мета – красиве тіло, а не скупляння всяких модних штучок для тренажерного залу, я відкрию страшний секрет: для того, щоб зробити попу ідеальною, нема потреби у спецобладнанні! Все найнеобхідніше давно було винайдено: по-перше – “вільні ваги”, а по-друге – блочні станки. Одразу скажемо: акцент слід робити на вправах з “вільними вагами”, робота з якими максимально забезпечує природній біомеханічний рух тіла підчас виконання. Це значить, що таким чином тренування буде ефективним, безпечним, комфортним та результативним. Багато вправ з блочними пристроями також є ефективними, проте їх слід відбирати доволі прискіпливо, щоб не відчувати під час тренувань дискомфорту та небезпеки.
Тренування сідничних м'язів.
Зазвичай попу тренують разом з ногами, оскільки більшість вправ задіюють сідничні м’язи, і розгиначі та згиначі ніг водночас, зсуваючи акцент в той чи інший бік. Наведемо приблизний приклад ефективного тренування попи та ніг:
Присідання зі штангою;
махи ногами з обтяженнями стоячи;
румунська тяга;
махи ногами з обтяженням в упорі на лікті та чоло;
жим платформи ногами з вузькою постановкою ніг.
… Це тільки один з сотень можливих грамотних варіантів тренінгу сідниць та ніг; порадьтеся зі своїм тренером у фітнес клубі, та виберіть найкомфортніші та найефективніші для Вас вправи. Зверніть увагу: ми рекомендуємо чергувати важкі базові вправи з легкими, здебільшого маховими, які як правило виконуються з невеликою вагою у багатоповторній манері. Саме така комбінація дозволить Вам працювати над м’язами попи плідно та ефективно.
Пам’ятайте: при захворюваннях хребта (а надто – при деформаційних) НЕ СЛІД ДОПУСКАТИ ВИКОНАННЯ ВПРАВ, ЯКІ ПЕРЕДБАЧАЮТЬ ОСЬОВЕ НАВАНТАЖЕННЯ НА ХРЕБЕТ! Проконсультуйтеся щодо цього з лікарем-ортопедом та тренером, і тільки після цього беріться до роботи.
Тренуйтеся самовіддано, з ентузіазмом, слідкуйте за правильністю техніки виконання вправ та виточіть попу своєї Мрії! Адже так приємно, коли на нас дивляться з відвертим захватом! Ми в фітнес клуб, хто з нами?
Comments