Що такє табата
- Адмін
- 6 дек. 2016 г.
- 2 мин. чтения
Табата це унікальна система виконання вправ інтервального тренінгу у фітнесі. В нашому фітнес клубі у Львові ми використовуємо комплекс Табата у фітнес програмах схуднення для жінок та схуднення для чоловіків.
Що таке протокол Табата.
Протокол Табата був розроблений доктором Ізумі Табата (Izumi Tabata). Цей комплекс являє собою високоінтенсивні вправи, які поєднують в собі кардіо і силове навантаження на організм. Саме таке поєднання дозволяє здійснювати подвійне навантаження на м'язи і жир і всього за 4 хвилини занять в день добитися результатів, які можна порівняти з одною годиною звичайного інтервального тренування.
Як схуднути.
Табата для схуднення грунтується на нашому метаболізмі. Коли ми піднімаємо велику вагу (гантелі, штангу) виконуємо вправи на силовому тренажері, то на піку затримуємо дихання. У цей момент організму потрібно швидко дати енергію м'язам.
Найпростіше джерело енергії - цукор у крові. Його починають швидко поглинати м'язи під час Табата-тренування. Оскільки, виконуючи вправи, потрібно часто дихати, тіло отримує підвищений обсяг кисню і прискорює обмін речовин і починається розщеплення ліпідів (підшкірного жиру).
Заняття по системі Табата
Займатися по системі Табата потрібно 2 - 4 рази в тиждень. Табата для початківців може бути розрахована на 4 хвилини. Поступово ми збільшуємо цей показник до 15 хвилин. Головне, щоб після виконання комплексу вправ Табата, ви відчували не велику втому. Це буде говорити про те, що процес спалювання жиру запустився і триватиме кілька годин.
Протипоказання до занять за протоколом Табата.
Не рекомендується займатися по системі Табата при серцевій недостатності, атеросклерозі і гіпертонічній хворобі, а також при захворюваннях хребта і судин.
Комплекс вправ Табата.
Протокол Табата включає 8 вправ. Починати слід з шести 20 секундних інтервалів. Дуже важливо вчитися правильно дихати: вдих через ніс, видих через рот. На наших фітнес тренуваннях ми використовуємо спеціальний Табата-таймер. Табата-комплекс будується на двох базових принципах:
20-40 секунд виконуємо вправи максимально швидко;
10 секунд відпочиваємо.
Починати тренування слід за 3-4 години до їжі. Спочатку провести розминку на всі групи м'язи для розігріву. Завершується тренування 10-хвилинною ходьбою. 10 секунд відпочинку повинні бути саме відпочинком, з повним розслабленням тіла.
Займатися Табата-фітнесом рекомендується не більше 3 разів на тиждень. За інтервал потрібно намагатися зробити 8-10 повторень. Якщо це не виходить, то спробувати іншу вправу або знизити навантаження.
У Табата-комплекс входять:
бігова доріжка і велотренажер;
присідання з випадом;
бурпі з віджиманням;
згинання бічних м'язів преса до правої і лівої ноги;
стрибки з підйомом колін і чергуванням ніг;
підтягування;
віджимання;
підйом корпусу, лежачи на животі;
стрибки на місці з напів присіду.
Рекомендується вибирати найпростіші рухи, які задіюють максимальну кількість м'язів. Завдання тренування домогтися максимального числа повторень за один підхід.
Comments